长短腿如何矫正？答案来了

 前几天陪朋友去医院骨科取片子，看见了有个人走路一拐一拐，谈不上瘸了一样，但走路的姿势就是非常令人不舒服，偷偷询问护士小姐姐才知道，原来这是一个长短腿患者；据了解，近几年长短腿的患者不在少数，要知道长短腿对我们体态上的影响是致命的；那么今天就来讲一讲关于长短腿的那些事。

可别小看长短腿，它可能导致脊柱侧弯的问题，运动过程中增加了地面对髋关节的反作用力，还可能造成髋关节功能缺失、髌骨关节综合征、跖骨关节疼痛等危害。影响的不仅是我们的体态，更是影响着我们的健康人生。

那么怎样才算长短腿呢？

长短腿，就是两只腿不一样长；这种说法没错，但你知道吗？我们正常人的腿从认真的角度来讲其实并不算完全对称，或多或少都会存在细微的长短，就和我们的左右脸不一定完全相同的道理一样；一般两腿的长短差距不超过5毫米就是正常的；但如果两腿超过1厘米甚至以上的差值走路就会很明显，这就是我们说的长短腿；

检测我们是否长短腿的方法有3个：

1.跪坐在地上，也就是两膝并拢地跪下来，臀部正坐在脚心上，并把背挺直。这个时候，我们可用手摸摸两只脚的大拇指，是否有一边比较长？还是说两个大拇指是整齐的在一条直线上的？如果你是整齐在一条直线上的，应该就没有问题。

但如果你有一边比较长，则大拇指比较后面的那只腿，属于比较长的，另一只就比较短。

 

观察大拇指是否在一条直线上

2. 比较左右大腿长度：屈髋屈膝躺下，可以从前方观察两侧膝盖的的长度。

从前方关注膝盖是否在同一高度

3.躺在垫子上，小腿弯曲脚掌向上，请朋友看一下有没有一只脚的比较高一点？如果有，那么它就是比较长的脚。

 

4.再一个就是平躺测量双腿长度了，用最尺子测足内踝的长短来确定腿的长短。注意起点在肚脐，终点在内踝。

起点在肚脐、终点在内脚踝

那么长短腿是怎么来的呢

长短腿可以分为两种类型：

真长短腿和假长短腿

真长短腿也叫结构性长短腿：下肢骨骼（股骨或胫骨）长度不一致造成的，简单说就是一种骨畸形。而造成我们骨畸形的原因由很多，比如：先天性畸形，骨折、骨髓炎、青少年类风湿性关节炎等原因导致。如果你是以上这种情况的长短腿想要矫正是有难度的；

机构性长短腿

而假长短腿就是功能性长短腿：虽然骨骼长度一样，但是由于骨盆倾斜、髋关节错位、肌肉失衡、脑瘫或中风后遗症，造成的一侧下肢较短。这种情况的患者多比较多。但幸运的是，我们可以后期矫正过来；

功能性长短腿

据统计，导致功能性长短腿更多的根本原因在于生活中那些容易被忽视的不良生活习惯导致的双足压力不均，不良生活习惯包括经常跷二郎腿、经常向着一边侧睡、经常一个肩膀背包等让身体保持一边歪等不良姿势，长此以往才导致骨盆倾斜、脊柱侧弯致使长短腿的病变。

长期不良体态

我们就以最常见引起功能性长短腿的骨盆问题来说：

骨盆就像是我们身体内的一个平衡仪，当一边的倾斜，整个脊椎和胸椎也会跟着倾斜，骨盆任何一种倾斜、旋转，都会影响整个脊柱的形状与结构力学的走向；而且这种影响将伴随一生；

 

而导致骨盆倾斜，从表面因素来讲是因为臀部、腰椎和骨盆周围肌肉拉力不平衡，使得一边骨盆被拉高，让我们身体重心失去平衡，以左右两侧腰大肌的拉力不平衡为例，一侧的腰大肌紧缩，就会使另一侧骨盆倾斜，骨盆就会一高一低，这时候「长短腿」自然就出现了。

 

那么我们该如何辨别是骨盆问题导致的功能性长短腿呢？

跨立测试

首先我们双腿并拢站立，让家人或朋友帮忙掐住髂嵴的位置（双手叉腰，后背部突出的位置，如上图所示），测试两边髂嵴高度是否一致，再将双腿分开站立，再一次测试髂嵴高度是否一致，如果我们并腿站立测试结果髂嵴不等高，而分腿站立测试结果等高，就可能是骨盆倾斜引起的功能性长短腿，如果并腿站立和分腿站立测试结果都是不等高，就说明是结构性的长短腿。

 

知道了功能性长短腿的内部问题所在：骨盆的问题（所涉及的肌肉：背阔肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌、髂肌等肌肉拉力不平衡致使一侧大腿被扯高，导致另一侧的腿短）

我们就来通过对应部位肌肉的相关动作来进行矫正训练：

骨盆周周围肌群训练：

我们主要针对背阔肌、竖脊肌、臀肌、髂肌这些进行放松并且加强的训练来恢复骨盆周边肌肉拉力，从而改善长短腿的问题。

 

第一步：主要针对短腿的一侧进行练习：

拉伸短腿一侧的腰方肌：

类似伸懒腰的姿势，感觉到拉伸的一侧腰有很强的拉伸感，可以每次保持10秒，3组练习。

 

拉伸短腿一侧的髂腰肌：

这是瑜伽中骑马式，注意做的时候，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚背贴地，腰背部保持直立挺直，身体自然下沉即可。保持10s，做3组。

骑马式

臀中肌的强化

作用：提高骨盆的稳定性，强化髋部外旋特别是臀中肌和外展肌的能力

动作分析：像美人鱼一样侧卧在垫子的上方，收紧核心，保持骨盆的稳定性。呼气时，上方的膝盖向上打开；吸气，缓慢还原；有一定基础的同学，还可以把弹力带套在膝盖的上方，增加阻力训练，效果更好。

每侧15个，3组。

 

第二步：放松上半身的肌肉，长短腿也会导致我们上半身的肌肉的紧张。

拉伸腹肌：缓解腹肌过于僵硬的肌肉，有助于恢复肌力平衡

蛇式：注意不要怂肩，感受腹部的拉伸，15s，2组。

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放松上肢前屈：

动作要点：侧卧位，放松一侧的上肢前屈，另一侧上肢保持自然放松，双腿腿保持自然伸直，用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动；每组训练1~2分钟，2组；后期酸痛感下降后可不练习。

 

泡沫轴放松背阔肌、竖脊肌

作用：缓解背部过于僵硬的肌肉，有助于恢复肌力平衡

动作分析：

体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部后方来回的滚动；每组训练1~2分钟，两组；（注意：如果有腰间盘突出症状要慎用，因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的，可能会加重症状。）

 

最后，要提醒大家的是，要改正日常生活的不良习惯，配合相应的矫正的练习，你想要的大长腿指日可待。

对于长短腿的矫正，正如文中讲的，首先我们要自测，找出问题所在，导致了哪些相应的肌肉问题，通过相应的训练，建立肌力平衡，让问题得到解决，这是运动思维，思维比动作更有价值。修炼出健康的大长腿。

 

最后，希望大家都能通过自己的努力，蜕变成越来越好的自己。

文章来源于：美猫教你瘦